Především zaveďte trvale zdravou kulturu, která se stane nakažlivou.

Manager Manager April 23, 2020 Blog

Především zaveďte trvale zdravou kulturu, která se stane nakažlivou.

Zatímco je to O.K. chcete-li příležitostně jíst tuňáka, mahi mahi, lososa z farmového chovu, žraloka, chňapala červeného a mečouna, zkuste konzumovat více mušlí, ústřic, škeblí, sardinek, mušlí platýse, pstruha duhového, humra a raka. Tyto menší ryby mají také nižší hladiny rtuti ve srovnání s dravými rybami.

Celkově se zdá, že rostlinná strava s masem nabízí nejvíce zdravotních výhod. Představte si ideální talíř s poměrem zeleniny, masa a ovoce/škrobů 2:1:1. Pro většinu Američanů to znamená snížit celkovou spotřebu masa na polovinu, ale ještě důležitější je konzumovat kvalitní maso, jako je hovězí krmené trávou, vejce a malé ryby. Při nákupu masa a drůbeže navíc hledejte slova místní a volný. Jíst celkově o něco méně masa a zároveň klást důraz na nezpracované maso vyšší kvality, nebude mít žádnou čistou změnu ve vašem rozpočtu, ale jídlo bude příjemnější a bude mít trvalé zdravotní přínosy.

Pokud jde o diskuzi o změně chování a výživě s vašimi klienty, je mimo rozsah vaší praxe jako odborníka na zdraví a cvičení poskytovat psychologické poradenství nebo podrobné plány jídelníčku (pokud nemáte další pověření v této oblasti). Pokud však se svými klienty nemluvíte o jejich zdravotním chování a výživě, můžete přijít o důležité oblasti potenciálního zlepšení.

Podle Charlese Duhigga, autora knihy The Power of Habit (Random House, 2012), téměř polovina rozhodnutí, která za den uděláme, nejsou ve skutečnosti rozhodnutí – jsou to zvyky. To znamená, že úkoly plníme bez vědomé myšlenky (vyčištění zubů a vycouvání například z příjezdové cesty nevyžaduje téměř žádné úsilí).

Pokud stejná teorie platí také pro rozhodování o jídle, mnoho lidí pravděpodobně vloží do poloviny svého příjmu málo vědomé myšlenky. Rozhodnutí zastavit se cestou do práce na kávu nebo sníst odpoledne sladkosti nemusí být vědomá myšlenka, ale zvyk vedený narážkou. A bohužel, jak píše Duhigg, některé návyky jsou „tak silné, že způsobují, že se k nim naše mozky přimknou a vyloučí vše ostatní… včetně zdravého rozumu“.

Pokud tedy chcete povzbudit své klienty ke zdravějšímu životnímu stylu, zaměřte se na tento proces. Adaptace je proces a orientace spíše na proces než na výsledky může ve skutečnosti vést k lepším dlouhodobým výsledkům (a tedy lepšímu udržení klientů). Klienti možná hledají okamžité výsledky, ale najmou si odborníka na zdraví a cvičení, který jim pomůže učit se, růst a postupovat v mnoha oblastech zdraví a wellness.

Jaké jsou asociativní návyky, které vedou ke zdravějšímu chování? Vaši klienti nepochybně vědí, že by měli jíst celou řadu celých, nezpracovaných potravin, ale jak svým klientům pomůžete, aby se výběr celých potravin stal každodenním chováním?

Na rozdíl od toho, co někteří věří, vyvolávání strachu nebo studu u vašich klientů nefunguje. Jak píše zdravotní psycholožka a autorka Kelly McGonigalová: „Když jsou zprávy [strach a zahanbování] podrobeny vědeckému testu, tlačí lidi k chování, které zdravotníci doufají změnit.“ Jinými slovy, tato taktika ve skutečnosti zvyšuje nezdravé chování.

Jaké jsou základní návyky pro lepší výživu? Cvičení je určitě jedno. Podle výzkumníka Jamese Prochasky, hlavního vývojáře Transtheoretical Model of Behaviour Change a autora knihy Changing to Thrive (Hazelden, 2016), když lidé začnou pravidelně cvičit, začnou také lépe jíst, stanou se produktivnějšími, méně kouří a projeví větší trpělivost s kolegy. a rodiny.

Doporučení klientům, aby si osvojili následujících pět návyků, může pomoci rapid slim fórum pro ženy zlepšit jejich šance na úspěch ve zdravém stravování:

Zvýšit povědomí o současných zvycích. „Jakmile si uvědomíte, jak váš návyk funguje – jakmile rozpoznáte vodítka a odměny – jste na půli cesty ke změně,“ píše Dr. Nathan H. Azrin, výzkumník v oblasti modifikace chování, psycholog a univerzitní profesor. Protože mnoho lidí má tendenci bezmyšlenkovitě konzumovat jídlo, povědomí je zásadním prvním krokem k rozvoji zdravějších návyků. Pomozte svým klientům rozpoznat a zajímat se o to, co jedí (a nejedí) a kolik. Kalorie se počítají, ale nemusíte je vždy počítat. Pochopení vzorců a spouštěčů/narážek je mnohem užitečnější než počítání kalorií a maker. Vedení podrobného záznamu o jídle (buď na papíře nebo online), který umožňuje subjektivní komentáře po dobu dvou až tří dnů, je skvělým výchozím bodem.Naplánujte si večeře na týden. Klienti si mohou všimnout, že je snazší rozhodovat se o zdravém životním stylu na začátku dne. Činit chytrá rozhodnutí je obzvláště náročné, když se život stává hektickým. Představte si typický večer po dlouhém dni v práci, vyzvednutí dětí, sezení v zácpě a příjezdu domů v 18:00. Mnoho lidí, kteří se cítí psychicky i fyzicky vyčerpaní, si mnohem pravděpodobněji ohřeje mraženou pizzu nebo si vezme rychlé občerstvení, než aby se rozhodovalo, jaké zdravé jídlo udělat a pak ho skutečně uvařit. Plánování jídelního lístku na týden ubírá energii spojenou s rozhodováním, když jste unavení a hladoví. Dále pomáhá vytvořit nákupní seznam na týden. Vyzvěte své klienty, aby plánovali konzumaci čerstvých potravin (např. saláty a ryby) na začátku týdne a potraviny, které vydrží (např. mražená zelenina a maso) později v týdnu.Sedněte si k jídlu, sdílejte a odpojte se. Průzkumy za posledních pět let naznačují, že jedno z pěti jídel se konzumuje v autě a téměř polovina všech jídel a svačin se sní sama. Jíst o samotě je spojeno jak s méně výživnou spotřebou jídla, tak se zvýšeným využíváním technologií. Jinými slovy, u jednotlivců je mnohem pravděpodobnější, že se zapojí do práce nebo čehokoli jiného, ​​co dělají na svém mobilním zařízení, než aby konverzovali nebo se soustředili na jídlo. Podobně většina amerických rodin uvádí, že jedí společné jídlo méně než pět dní v týdnu. Posezení u jídla s rodinou nebo přáteli se může shodovat s kaskádou zdravého chování. Jedna studie například zjistila, že děti, které večeří se svými rodinami, jedí zdravější jídla, mají menší nadváhu, mají tendenci méně zameškat školu a mají lepší studijní výsledky, mají menší problémy s alkoholem a drogami a uvádějí, že jsou blíž svým rodičům.Užijte si jídlo. Konzumace chutných jídel by neměla vyvolávat pocit viny. Když mluvíte o jídle a chování, vyhoďte slova dobré a špatné. Místo toho zvažte, co byste měli dělat častěji a co méně. Povzbuďte klienty, aby jedli různé potraviny a připomeňte jim, že je to O.K. občas dopřát.Začněte s myšlenkou na konec. Jak nabádal Stephen Covey, autor knihy The 7 Habits of Highly Effective People (RosettaBooks, 2013), stanovením dlouhodobého cíle a vytvořením řady malých cílů k dosažení tohoto konečného cíle se rozvíjí konzistentní chování, které se vyvine ve zvyky. Jedním z příkladů je přihlásit se na závod nebo akci (např. půlmaraton za šest měsíců s 5K a 10K). Tato „mrkev“ je to, co vede k oněm 20 minutám cvičení navíc, které by jinak nebylo možné udělat. A těch 20 minut, pár dní v týdnu, v průběhu roku přidá významnou změnu a doufejme i nové návyky. Navíc podporovat růstové myšlení; to znamená, že nedovolte svým klientům, aby se vymezovali svými nedostatky nebo selháními. Po škytavce nečekejte s restartem do pondělí (nebo 1. dne v měsíci), ale místo toho se po těch posledních pár kouscích dezertu pusťte zpět do plánu zdravého stravování.

Jednoduchou pravdou je, že neexistuje žádný tajný nebo základní kamenný zvyk. Tvrdá práce, důslednost a trpělivost – jak ze strany zdravotníka, cvičebního profesionála, tak i klienta – jsou zásadní pro podporu trvalých výsledků. Především zaveďte trvale zdravou kulturu, která se stane nakažlivou.

Pro mnoho lidí je úroveň stresu historicky nejvyšší. Přestože zdroje stresu nedokážeme ze svého života úplně odstranit, můžeme najít nástroje a techniky, které nám pomohou stres lépe zvládat. Zlepšení spánkových návyků, zvýšení fyzické aktivity, procvičování všímavosti a odpojení se od zpráv nebo sociálních médií může rozhodně znamenat dlouhou cestu ke snížení stresu. A jak vysvětluje tento článek, úprava vašich stravovacích návyků může také vést k tomu, že vám pomůže zvládnout úroveň stresu.

Za prvé, je důležité říci, že žádné potraviny nezpůsobují nebo nezabraňují úzkosti. Výzkum nám může obecně říci více o asociacích spíše než o příčinách; jinými slovy, může nám říci, že jíst nebo vyhýbat se určitým potravinám může být více či méně spojeno s prožíváním úzkosti.

Kromě toho potraviny, které pravidelně konzumujete, s větší pravděpodobností ovlivní úroveň úzkosti než jakékoli jednotlivé jídlo. Důsledná, pozitivní volba výživy, jako je omezení nezdravých potravin, konzumace dostatečného množství vitamínu D a potravin bohatých na omega-3, konzumace rozmanité stravy, vaření vlastního jídla a procvičování všímavosti při jídle, může výrazně zlepšit úroveň úzkosti a celkovou náladu. Jedno „smoothie zlepšující náladu“ tedy pravděpodobně udělá velmi málo pro snížení skutečné úzkosti.

Pojďme se podívat na různé druhy potravin a stravovacích návyků a jejich vliv na náladu a úroveň stresu.

Comfort Foods

Zmrzlina, bramborové lupínky, mac’n’cheese, smažené kuře – tyto potraviny jsou často spojovány s nabídkou pohodlí ve chvílích stresu nebo úzkosti. Ale skutečně tyto potraviny zlepšují náladu? Výzkum odhalil zajímavé vztahy mezi typem příjmu tuků ve stravě, úrovní zdatnosti, indexem tělesné hmotnosti (BMI) a úzkostí. Lidé, kteří konzumují větší množství zdravých tuků a více cvičí, mívají menší množství úzkosti. Dále je BMI pozitivně spojen s úzkostí, což znamená, že těžší jedinci obvykle vykazují větší množství úzkosti.

Proto konzumace potravin s vysokým obsahem nezdravých (prozánětlivých) tuků a/nebo kaloricky hustých potravin, které vedou k nárůstu hmotnosti, koreluje s úzkostí. Naopak konzumace zdravých tuků a pravidelné cvičení jsou spojeny se zlepšením nálady a odolnosti.

Cíl: Dodržujte pravidlo 80/20. Jezte zdravá jídla (zejména zdravé tuky) 80 % času a méně zdravé jídlo si dopřejte maximálně 20 % času. Všechna „komfortní“ jídla, jako jsou dezerty, nezdravá jídla, smažená jídla a alkohol, shrňte do 20 %.

Potraviny pro mozek

Zatímco omega-3 tuky, vitamín D, vápník, zinek, hořčík a probiotika byly spojovány s lepší náladou a nižší úzkostí, je nereálné očekávat, že nějaká konkrétní potravina nebo skupina potravin dokáže zázraky. Potraviny s vysokým obsahem těchto živin mohou přímo zvyšovat hladinu serotoninu nebo napomáhat produkci serotoninu, chemické látky, která přispívá k pocitům pohody a štěstí a zlepšuje kvalitu spánku.

Cíl: Pravidelně konzumujte potraviny s vysokým obsahem omega-3 tuků a vitamínu D a ostatní důležité mikroživiny zapadnou na své místo. Konkrétně jezte alespoň dvě porce ryb týdně nebo si vezměte kvalitní doplněk s rybím olejem (všechny doplňky proberte s registrovaným dietologem). Konzumujte také potraviny s vysokým obsahem vitamínu D (ryby, vaječné žloutky, mléčné výrobky a houby) a vystavujte se alespoň 10 minut denně slunci.

Střevní potraviny

Střevní mikrobiom a související osa střevo-mozek mohou hrát velkou roli ve vývoji úzkosti a deprese. Střevní mikrobiom se skládá z bakterií, virů a hub žijících ve střevech a je spojován se záněty, hladem a sytostí, regulací krevního cukru, alergiemi, duševním zdravím a dalšími metabolickými stavy. Zánět nebo špatné zdraví střev se označuje jako dysbióza a je spojováno s několika duševními chorobami včetně úzkosti a deprese. Potraviny, které obsahují umělá barviva, příchutě a sladidla, stejně jako nedostatek vlákniny přispívají ke střevní dysbióze. Přírodní, plnohodnotné potraviny bohaté na vlákninu mohou zlepšit zdraví střev. Výzkumy naznačují, že čím rozmanitější bude strava, tím rozmanitější bude mikrobiom a tím bude adaptabilnější vůči nouzi.

Probiotika mohou také přispět k obnově funkce střevního mikrobiomu, a proto mají potenciální roli v léčbě a prevenci úzkosti. Nedávná studie dospěla k závěru, že probiotika užívaná s léky předepsanými lékařem byla účinnější při snižování symptomů úzkosti než samotná léčba. Je zapotřebí dalšího výzkumu, než dojde k závěru, že každý (nebo každý s úzkostí) by měl užívat probiotické doplňky. Je však rozumné pravidelně konzumovat potraviny obsahující přírodní probiotika, jako jsou jogurty, kefer, tempeh, kombucha, miso, kimchi a kysané zelí.

Cíl: Jezte pestrou stravu, která pravidelně obsahuje fermentované potraviny. Vyhněte se umělým barvivům, příchutím a sladidlům.

Příprava jídla

Jídlo je stejně tak o spojení jako o výživě. Američané konzumují téměř polovinu jídla sami a zhruba polovinu mimo domov. To zanechává velmi malé překrývání jídel, která jedli s přáteli a rodinou doma. Vaření a jídlo s ostatními, jejichž společnost vás baví, poskytuje společný základ pro pozitivní, obohacující diskusi, která sama o sobě může zlepšit náladu a zmírnit úzkost.

Cíl: Snažte se najít další smysl a účel jídla. Jezte venku nebo si vezměte méně než tři jídla týdně.

Zaměřte se na své jídlo

Zvažte, jak moc lidé během dne spěchají a dělají více věcí najednou. To zahrnuje jídlo, během kterého se zdá, že každý sleduje televizi, kontroluje e-maily nebo prohlíží streamy na sociálních sítích. Odpojte, abyste zlepšili své spojení s jídlem a zlepšili náladu. Promluvte si o dni se členy rodiny – podělte se o to, co jste se naučili, okamžiky vděčnosti a laskavá gesta, která jste dali nebo přijali.

Cíl: Sedněte si k jídelnímu stolu alespoň na jedno jídlo denně a odpojte se od všech technologií (s výjimkou hudby na pozadí, pokud si to přejete). Zaměřte se na nic jiného než na jídlo a spojení s ostatními během jídla.

V tuto chvíli může být obtížné si to zapamatovat, ale konzistentní a dlouhodobé zdravé stravovací návyky snižují úzkost více než jakékoli jednotlivé jídlo, nápoj nebo doplněk. Navíc spojení s jídlem as ostatními lidmi podporuje pozitivní vztah k jídlu a době jídla. Pro optimální duševní zdraví tedy upřednostňujte konzumaci zdravých, rozmanitých potravin a najděte pohodlí ve spojení s jídlem a dalšími.

Staňte se osobním trenérem s certifikací ACE a pomozte lidem žít zdravější a šťastnější život

Získejte certifikaci

Ketogenní dieta je žhavým tématem dnešní výživy. Keto recepty jsou všude a každý zná někoho, kdo ketodietu alespoň vyzkoušel. Ale co přesně jsou „exogenní ketony“, kde se nacházejí a jak ovlivňují zdraví a výkon?

Co jsou ketony?

Ketony (také označované jako ketolátky) jsou metabolity oxidace tuků a vznikají v játrech. Nejpřednějšími cirkulujícími ketony v krvi jsou acetoacetát (AcAc) a 3-beta-hydroxybutyrát (3HB). Jejich primární funkcí je poskytování mozkového paliva, protože mozek může pro energii využívat pouze glukózu a ketolátky. Kromě toho mohou ketony fungovat jako hormonální signalizátory a během cvičení se ve svalech oxidují.

Nutriční ketóza

Nutriční ketózy (tj. zvýšené hladiny ketonů v těle) lze dosáhnout mnoha způsoby, včetně půstu, po dietě s omezením sacharidů (exogenní znamená konzumaci produktu (produkovaného mimo tělo), zatímco endogenní popisuje odbourávání uložených paliv v tělo (typicky sacharidy, tuky a bílkoviny).

© 2021 Hotel Jai. All Rights Reserved